El alimento que se debe consumir en la cena para acelerar el metabolismo en las noches

Hay personas que, preocupadas por su peso y apariencia, evitan la comida de la noche o cena. Esta es una costumbre malsana que podría desequilibrar el organismo, afectando el metabolismo natural del cuerpo, principalmente el funcionamiento de la grelina y la leptina, dos hormonas que controlan el apetito. En particular, la grelina es estimulante del apetito, mientras que la leptina lo detiene, generando saciedad.

En las noches, de acuerdo al metabolismo corporal, la grelina aumenta y la leptina disminuye, de modo que si cena poco, puede provocar más apetito pasadas unas horas, incitando a comer en deshoras, cuando ya se está descansando o en la madrugada. Esto afectará el peso corporal y el metabolismo. Por esta razón, hay recomendaciones nutricionales para regular la grelina y la leptina por la noche, evitando las dietas extremas y restrictivas, logrando dormir bien y recuperar energía.

El descubrimiento de la leptina ha sido el desencadenante de múltiples análisis, como uno llevado a cabo por la Universidad de Granada y otro adelantado por la Universidad de Río de Janeiro, que han asociado la leptina y la obesidad para su prevención, dado su efecto anorexígeno y su influencia sobre el apetito y el metabolismo.

Contrario a lo que suele creerse, no es recomendable dejar de cenar con fines de adelgazamiento, puesto que tendría efectos negativos en el metabolismo, los niveles de glucosa y el peso. Por otro lado, hay que comer, pero no demasiado, para evitar que las calorías no utilizadas formen grasa.

Lo ideal es cenar ligero y equilibrado, y pensando en contribuir al aumento de la leptina por la noche, entonces lo recomendable es optar por alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.

También se deben evitar los hidratos de carbono simples, refinados y azúcares ocultos, que pueden aumentar los niveles de insulina y por tanto, interferir en la producción de leptina.

Por otro lado, se debe reducir el consumo de edulcorantes, porque inhiben los receptores de leptina y aumentan los de grelina.

El aspecto mental también es importante, puesto que el estrés, el alcohol y no dormir bien, pueden afectar el equilibrio hormonal y el apetito.

Hacer ejercicio físico es esencial, dado que la producción de leptina disminuye con el sedentarismo. Cuando una persona se mueve poco, produce menos leptina y aumenta la grelina, lo que hace que tengas más hambre.

Aumente la leptina con estos alimentos

Hay alimentos que ayudan a aumentar la producción o la sensibilidad a la leptina, pero deber tenerse claridad en que no hay alimentos que contengan leptina. No obstante, algunos poseen la capacidad de facilitar su producción natural siguiendo un plan nutricional, no de forma aislada, en el organismo. De acuerdo a esto, si lo que se busca es aumentar la leptina, la recomendación es acudir con un especialista y consultar, así como asesorarse de un nutricionista.

Entre los alimentos que facilitan la generación de leptina se encuentran los granos enteros, como el arroz integral, la avena o las semillas de lino. También la soja y algunas legumbres que son altas en lectinas, unas proteínas que se unen a los receptores de leptina y aumentan su efecto saciante. Igualmente, son una excelente fuente de proteína vegetal.

Cabe agregar el pescado, uno de los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con la regulación de la leptina y la reducción de la resistencia a la leptina en el cuerpo en estudios, como uno publicado en la National Library of Medicine. Algunos ejemplos de pescado azul son el salmón, el atún y la sardina.

Son facilitadores los aceites de semillas., buena fuente de ácidos grasos esenciales, como el omega-3 y el omega-6, que pueden ayudar a mejorar la función de la leptina. El aceite de lino, el aceite de cáñamo o el aceite de chía, son algunos recomendados.

Por otro lado, están los frutos secos, muy nutritivos y energéticos, que contienen grasas saludables como omega-3, proteínas o fibra, por lo que pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad.

Entre las proteínas, alimentos ricos en proteínas pueden resultar muy saciantes y, a su vez, acelerar el metabolismo y favorecer un funcionamiento de la leptina. Algunos ejemplos son la carne, los huevos o los productos lácteos.

Por último, se recomiendan frutas y verduras, saludables y bajas en calorías que reduce la ingesta calórica y los niveles de grasa corporal.