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El simple ejercicio que deben practicar las personas mayores de 65 años
El solo hecho de caminar de forma regular puede tener un impacto profundo en la salud en general. Deje el sedentarismo a un lado y logrará alejar el rápido envejecimiento.
Uno de los factores que influyen en la mejora de la salud y en la posibilidad de vivir una vida más plena y prolongada, es la práctica regular de ejercicio físico.
Para Adolfo Resnik, profesor de Educación Física y entrenador nacional de Alto Rendimiento Deportivo, “la edad no debe ser un obstáculo para practicar ejercicio. Cuanto más tiempo y esfuerzo se invierta en conservar y aumentar la capacidad de movimiento, más chance habrá de vivir con energía positiva”, dice
Adolfo hace parte de una especialidad que se enfoca en la rehabilitación y terapias de recuperación en lesiones deportivas, envejecimiento y patologías como la hipertensión, trastornos cardiovasculares y diabetes.
Para él nunca es tarde para empezar y todos, a cualquier edad, deben incorporar como rutina algo de actividad física semanalmente. Esto le ayudará a reducir el riesgo de enfermedades, depresión y deterioro cognitivo.
Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores de 65 años son quienes deben apuntar a realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana para obtener los máximos beneficios.
El sedentarismo, un riesgo para la salud
La OMS advierte que la falta de actividad física es un factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
Por ello, caminar de 20 a 25 minutos diarios reduce la probabilidad de sufrir de dichas patologías, y también conlleva otros beneficios para la salud, sobre todo para las personas mayores.
El mantenimiento del equilibrio funcional y la prevención de caídas son aspectos cruciales para quienes tienen más de 65 años de edad.
La organización mundial recomienda ejercicios variados y de múltiples componentes en la rutina, haciendo hincapié en el entrenamiento de fuerza y en mejorar el equilibrio funcional.
Este enfoque puede ser eficaz para mantener la capacidad funcional y prevenir las caídas, que es una preocupación constante entre los adultos mayores.
Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades del Gobierno de Estados Unidos, las recomendaciones de la OMS destacan que el ejercicio físico regular tiene la capacidad de prevenir o retrasar los problemas que surgen con el envejecimiento.
El ejercicio podrá fortalecer los músculos, lo que permitirá que las personas continuen realizando sus actividades diarias sin depender de otros.
Fortalecen los huesos
Los beneficios del ejercicio físico también contribuyen al fortalecimiento de los huesos, previene la osteoporosis y la artrosis, aumenta los niveles de energía y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
El plan de entrenamiento para mayores de 65 años debe basarse en fortalecer las rodillas, los hombros, y los tobillos, para ello utilizar las máquinas de los gimnasios es lo ideal.
Resnik señala que se debe aprender a dominar el cuerpo. “Primero se trabaja en posiciones localizadas: sentado o acostado. A medida que la persona empieza a controlar el cuerpo, empieza a involucrar ejercicios que combinan fuerza y coordinación o fuerza y estabilidad”, explicó.
También hay indicaciones específicas vinculadas con la independencia. Están dirigidas a quienes les cuesta levantarse de una silla, abrir la tapa de un frasco, sostener una botella, atarse los cordones, o agarrar algo que se cayó al piso.
Para este profesional lo importante es apuntar al equilibrio y la estabilidad, ya que el temor a las caídas lleva a las personas mayores a moverse poco.
Indica además que parte de los as ejercitaciones deben trabajar el poder caminar con independencia, soltura y seguridad.
“Muchas veces pierden el equilibrio porque tienen más fuerza en una pierna que en la otra. Entonces hay que hacer un trabajo interdisciplinario con un traumatólogo para ver si necesitan plantillas para tener un mejor apoyo y equilibrio”, explicó.
A ponerse en movimiento
* Realizar 150 minutos de actividad física moderada a la semana, para ello puede elegir actividades aeróbicas de bajo impacto.
* Las actividades más recomendadas son caminar, nadar, pedalear en bicicleta, remar y subir escaleras.
* Agregar ejercicios de fuerza para desarrollar la masa muscular.
* Hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, los cuales debe repetir en series de entre 8 y 15 veces dependiendo del estado físico.
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