Salud
El súperalimento que no debe faltar en su alacena, según Harvard
Una dieta rica en legumbres está relacionada con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardiacas o accidentes cerebrovasculares.
Las legumbres son un básico de las cocinas, son semillas de plantas grandes, carnosas y coloridas. Los frijoles, los guisantes (arvejas) y las lentejas, los frijoles y otras legumbres son una importante fuente de proteínas. Son un alimento clave en las dietas saludables y tienen muchos beneficios.
Además, son una de las opciones más saludables que se pueden tomar a diario, según lo afirma la Universidad de Harvard. De hecho, sugieren que las lentejas, las alubias, los garbanzos o las judías son productos que nunca deben faltar en cualquier despensa.
La instructora clínica Monique Tello y Rano Polak, investigador de la Facultad de Medicina de Harvard, han asegurado en un artículo escrito mano a mano que las legumbres “son increíblemente nutritivas, ricas en proteínas y fibra, bajas en grasas y en carga glucémica”, y añadieron que “una dieta rica en legumbres está relacionada con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardiacas o accidentes cerebrovasculares”.
Citaron para ello un primer estudio que contó con un espectro de más de 100 personas con diabetes de tipo dos que comieron a diario una taza de legumbres durante tres meses y vieron como su peso corporal, el grosor de su cintura, los niveles de azúcar en sangre, colesterol y presión arterial se redujeron de forma significativa.
“Todas estas mejoras son impresionantes y estamos hablando de judías, no de medicamentos con efectos secundarios”, según aseguraron.
Una segunda investigación abarcó a más de 550 participantes con una amplia variedad de problemas médicos a los que se les proporcionó una taza diaria durante diez semanas y se constató una reducción en la presión arterial de 2,25 puntos de media.
En el tercer y último análisis, que contó con más de 250 personas que tomaron legumbres todos los días durante tres semanas, se obtuvo una disminución de 8 puntos en el colesterol LDL, conocido como el colesterol malo.
Los beneficios de las legumbres se deben a su alto contenido en fibra soluble viscosa, que retarda la absorción en el intestino delgado y fija ciertas moléculas relacionadas con el colesterol. Estos son los motivos por los que tienen un índice y una carga glucémica muy bajos, lo que se traduce en niveles más bajos de azúcar en sangre y menos insulina liberada después de comerlas.
Además, otra de sus múltiples propiedades es el alto porcentaje de proteínas de gran calidad, la aportación de minerales como el potasio y el magnesio, y vitaminas como la tiamina o vitamina B1, niacina o B3, B6 y folatos. Además, presentan gran variedad de compuestos fenólicos, como taninos condensados o los fitoestrógenos, y tienen muy pocas grasas.
Cabe resaltar que las legumbres son buenas para la salud, ricas y muy versátiles, económicas y también cuidan los suelos. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) afirma que dichas cualidades convierte a estos alimentos en “un enemigo implacable contra el hambre y la desnutrición a nivel planetario, en un verdadero superalimento de futuro”.
Propiedades nutricionales
Lentejas
Por ejemplo, 200 g de lentejas cocidas proporcionan:
- 230 calorías.
- 18 gramos de proteína.
- 16 gramos de fibra.
- 40 gramos de hidratos de carbono de absorción lenta.
- El 37% de las necesidades diarias de hierro.
- El 90% del ácido fólico.
- El 17% del magnesio.
- El 16% del potasio.
- Más del 10% de las vitaminas B1, B3, B5 y B6, así como del fósforo, zinc, cobre y manganeso.
Las lentejas son una fuente excelente de proteínas y de hierro en la dieta vegetariana. Para absorber mejor el mineral conviene combinarlas en el menú con algún ingrediente rico en vitamina C, como la naranja o el pimiento rojo crudos.
Garbanzos
Una taza (164 g) de garbanzos cocidos contiene aproximadamente:
- 269 calorías.
- 14,5 gramos de proteína.
- 12,5 gramos de fibra.
- El 26% de las necesidades diarias de hierro.
- El 71% del ácido fólico.
- El 29% del cobre.
Los garbanzos son particularmente beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
Consumir habitualmente garbanzos mejora los niveles de colesterol en la sangre y favorece el buen estado de la microbiota intestinal.
Judías secas
Una taza (256 gramos) de judías secas cocidas contiene aproximadamente:
- 215 calorías.
- 13,4 gramos de proteína.
- 13,6 gramos de fibra.
- El 23% de las necesidades diarias de ácido fólico.
- El 20% de la vitamina B1.
- El 17% del cobre y del hierro.
Existe una gran variedad de judías (o frijoles) que se diferencian por su forma, tamaño y colores. Las de colores más oscuros suelen ser más ricas en polifenoles antioxidantes. En este sentido destacan las judías rojas y los azukis.
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