Estas son las claves para tener una buena digestión

¿Sabía que ingerir alimentos grasos, fumar, beber alcohol, comer demasiado rápido y en exceso podría generar indigestión? A menudo este malestar está relacionado con el estilo de vida y puede ser provocado por alimentos, bebidas o medicamentos.

Es habitual que las personas consuman en muchas ocasiones alimentos grasos o con altos contenidos de azúcar que ocasionan trastornos digestivos.

De acuerdo con el endocrinólogo Óscar Rosero, “hoy en día con los hábitos de alimentación modernos los trastornos digestivos son bastante frecuentes. Se establece que casi el 70 % de las personas experimenta o ha experimentado un síntoma de problemas digestivos”.

Según Otto Calderón, gastroenterólogo afiliado a Colsanitas, padecer de trastornos alimentarios depende mucho del ambiente de sanidad en el que se viva. “En casos donde hay poca higiene, no hay agua potable, las infecciones por bacterias se transmiten más fácilmente”, asegura. El profesional agrega que la comida chatarra es un alto productor de problemas digestivos, especialmente las salsas que suelen tener colorantes y preservantes. El cigarrillo, el exceso de café y las gaseosas provocan más reflujo y gastritis.

Asimismo, afirma que cuando una persona presenta problemas digestivos puede tener varios componentes que la hacen susceptible a esos problemas. “Puede tener alguna intolerancia alimentaria, específicamente a la lactosa, que es la más común de todas las intolerancias. Puede presentar algunos tipos de enfermedades como es el reflujo gastroesofágico, la gastritis y cálculos en la vesícula; existen muchas sensibilidades propias a algunos alimentos; por eso se debe averiguar la causa de la indigestión”, dice Calderón.

De acuerdo con el endocrinólogo Óscar Rosero, mantener una buena digestión es importante porque el cuerpo necesita los nutrientes provenientes de los alimentos y bebidas para funcionar correctamente. “Una buena digestión implica no estar inflamado, sin exceso en la producción de gases y tener un hábito intestinal una vez o dos veces al día. La producción de la materia fecal debe ser fácil de hacer, que no genere ninguna dificultad ni que tenga ningún síntoma digestivo diferente”.

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• Sensación rápida de saciedad durante una comida. No ha comido mucho, pero ya se siente lleno.

•Saciedad desagradable después de comer. La sensación de saciedad dura más de lo que debería.

•Malestar en la parte superior del abdomen. Siente un dolor de leve a severo en el área entre la parte inferior del esternón y el ombligo.

•Ardor en la parte superior del abdomen. Siente un calor incómodo entre la parte inferior del esternón y el ombligo.

•Hinchazón en el abdomen. Tiene una desagradable sensación de tensión en la parte superior del abdomen.

•Náuseas. Tiene ganas de vomitar.

De acuerdo con el nutricionista clínico Roberto Jarava, existen algunos trastornos de la conducta alimentaria que están asociados al uso constante de la tecnología. “Las pantallas distraen demasiado a las personas mientras comen y eso puede generar un proceso de consumo de alimento muy rápido. Además de que, mientras la persona come, puede reírse por estar tan concentrada en lo que está viendo y puede atragantarse. Eso es más frecuente de lo que parece”, señala Jarava.

El profesional también asegura que en ocasiones las personas están tan inmersas en la tecnología que retrasan sus horarios de comer o incluso, olvidan que deben hacerlo; y tener una alimentación desordenada puede generar problemas en el sistema digestivo. Por lo cual, aconseja mantener una alimentación consciente que “consiste en que nos sentemos y comamos con tranquilidad, sin ningún factor distractor que pueda provocar un mal momento. En caso de que la persona necesariamente tenga que estar frente a una pantalla, que se tome su tiempo para comer y luego de unos minutos retome sus actividades laborales”, declara Jarava.

El nutricionista también opina que ingerir alimentos y luego meterse al mar o a la piscina sin darle reposo al cuerpo no es perjudicial para la digestión. Sin embargo, explica que al estar en el agua se ejerce cierta presión en el cuerpo y parece que flotáramos, “esa sensación puede generar una alteración en el aparato vestibular que es el que se relaciona con el equilibrio, y por eso hay algunas personas que pueden marearse, tener náuseas y vomito”.

El médico gastroenterólogo Otto Calderón explica los mitos sobre la digestión para tener en cuenta:

Comer de pie facilita el aumento de peso. Falso. Pero no se recomienda comer de pie, caminando o acostado, ya que la digestión se ve afectada y podría desencadenar un reflujo gastroesofágico.

¿Es beneficioso hacer la siesta? Verdadero. Las siestas reducen los niveles de adenosina, que es un estimulante respiratorio, y sus efectos, aumentando la sensación de energía y ayudando a minimizar la somnolencia después de las comidas.

El estómago se agranda al comer más. Falso parcialmente. El estómago no cambia su tamaño original por más que las personas ingieran grandes cantidades de alimentos. Lo que sí sucede, es que el estómago pierde el control de la saciedad, que está mediado por el sistema nervioso, lo que le impide saber cuándo está lleno.

Al comer rápido la comida nutre menos. Verdadero. Cuando la comida no se mastica lo suficiente, es posible que se cuelen pedazos demasiado grandes o compactos, lo que dificulta el trabajo del estómago. Lo mejor es dedicar al menos 20 o 30 minutos a la comida e intentar masticar cada bocado hasta que esté suficientemente triturado.

Debemos comer tres veces al día. Falso parcialmente. Aunque no tiene nada de malo comer tres veces al día, comer cinco veces ayuda a mantener la glucosa en niveles óptimos todo el tiempo. En cuanto a los horarios, no existen mejores horas para comer. Lo importante es evitar comer en abundancia muy tarde en la noche.

El orden del menú afecta el producto. Falso parcialmente. Cuando tenemos una comida completa compuesta por verduras, plato fuerte y postre, es necesario priorizar la ingesta de verduras porque tienen más fibra. En cuanto al postre, no es esencial por su alto contenido de azúcar, lo mismo sucede con los jugos de frutas. En su lugar, es mejor tomar agua, infusiones aromáticas o café sin añadirle azúcar.

De acuerdo con el médico endocrinólogo Óscar Rosero, muchas personas afectan su sistema digestivo con el propósito de buscar soluciones rápidas y efectivas al problema del peso, y eso suele llevar a adoptar decisiones nutricionales que en principio pueden llegar a funcionar, pero que a largo plazo tienen mucha dificultad de sostenibilidad. “Los modelos de dietas basados en proteínas y grasas no son nuevos, han ido es evolucionando. El problema es que las personas asumen que este modelo puede ser la solución definitiva para las enfermedades metabólicas y muchos no están lo suficientemente preparados para asumirla”, manifiesta el endocrinólogo. Según el profesional, las personas no suelen aguantar mucho dichas dietas y usualmente se cansan, rompen estos modelos de dietas basados en proteína y grasas y cuando lo hacen “nunca tuvieron un aprendizaje de lo que es realmente comer saludable. Ahí vienen los desencantos, las enfermedades, la reganancia de peso, y otras enfermedades que no estaban, posiblemente van a aparecer”, señala Rosero. Por lo general, una dieta desequilibrada se traduce en un déficit de minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Por otro lado, una mala alimentación aporta a nuestro organismo un exceso de elementos nocivos. Ambas circunstancias se combinan para crear enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes, la osteoporosis y la hipertensión arterial.

1. Hidratarse constantemente. Es importante tomar suficiente agua. La hidratación no es con gaseosas ni con jugos, es con agua o bebidas que no tengan azúcar añadida.

2. Dejar de una vez y para siempre productos inflamatorios a nivel intestinal: el azúcar, la harina de trigo refinada, y las grasas vegetales industrializadas.

3. Aumentar el consumo de fibra. La fibra está en los vegetales, ojalá frescos, y en muchas clases de frutas.

4. Tratar de mantener un hábito intestinal regular por lo menos una vez al día. Lo ideal es que sea en la mañana, pero esta decisión ya forma parte de cada individuo.

5. Evitar la fruta en ayunas, ya que puede elevar la insulina y eso es un factor que puede descompensar metabólicamente.

6. No mezclar la fruta. No porque sea perjudicial sino porque las personas suelen excederse en la cantidad. “Hoy día ya se sabe que consumir 2 o 3 porciones de fruta al día no es perjudicial, pero consumir más de 5 sí puede serlo”, dice Rosero.

7. Utilizar antibióticos solo si es estrictamente necesarios. Los antibióticos afectan la microflora intestinal y está comprobado que, al alterarse, afecta todo el sistema inmune digestivo.

8. Consultar al médico en caso de algún síntoma que se salga de lo habitual.