Glucosa alta: el desayuno que ayuda a bajar el azúcar de forma natural

El desayuno es una de las comidas importantes. Varias investigaciones demuestran que las personas con diabetes que comen desayuno tienen menos probabilidades de comer demasiado durante el día. Lamentablemente, muchas opciones de desayuno contienen carbohidratos procesados y azúcares. Esto causa picos en el azúcar en la sangre. De igual manera, las personas con diabetes tipo 2 hacen lo posible por controlar su peso y necesitan limitar el consumo de grasa y azúcar.

Tener diabetes aumenta el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. La persona con esta afección debe reducir la ingesta de alimentos salados o grasas no saludables. En especial la de las grasas animales. Hay alternativas para desayunos dulces, altos en grasa o salados. Lo único que se debe hacer es algunas modificaciones a los desayunos clásicos para que sean más adecuados.

Por su parte, hay otras opciones no tan tradicionales que pueden ser deliciosas y satisfactorias. El desayuno ideal es el que tiene un alto nivel de fibras y bajo nivel de azúcar agregada, carbohidratos y sal. Estos son ricos en nutrientes porque proporcionan una sensación de saciedad. Esto facilita que las personas resistan los alimentos que no son sanos. Existen varias recomendaciones importantes al momento del desayuno.

Una de las recomendaciones es comer avena. Esto se debe a que este cereal es rico en fibras, por lo que ayuda a reducir la absorción de azúcar en la sangre, facilitar la digestión y atacar el hambre. Es una de las opciones ricas para desayunar con nutrientes. No obstante, la clave también está en los aderezos que tienen las personas para agregarle. Esta es rica en carbohidratos, pero estos están presentes en una taza de 234 gramos (g) de avena cocida en agua incluye 4 g de fibra y solo 1.08 g de azúcar.

La misma porción de avena también contiene:

• calorías: 159
• carbohidratos: 27.31 g
• proteína: 5.55 g
• calcio: 187 miligramos (mg)
• hierro: 13.95 mg
• magnesio: 61 mg
• fósforo: 180 mg
• potasio: 143 mg
• sodio: 115 mg
• zinc: 1.45 mg

Otra de las recomendaciones importantes es usar frutas frescas o canela para agregar sabor en lugar del azúcar. Esto hará que la avena sea una opción baja en azúcar y satisfactoria. Las almendras también resultan ser importantes. Estas agregan textura y proteína y grasas omega 3 saludables para el corazón y harán de los desayunos algo más nutritivos.

Los huevos son importantes a la hora de desayunar porque contienen aproximadamente 186 mg de colesterol. Los dietary Guidelines for americans 2015-2020 indicaron que los estudios han relacionado una ingesta baja de colesterol con una incidencia más baja de enfermedades cardiovasculares. Las yemas de los huevos son aún más ricas en colesterol que otros alimentos. Además, también tienen menos grasas saturadas.

Los huevos pueden ser importantes para evitar la diabetes. Esto es de acuerdo con un estudio realizado en el año 2015. Este determinó que los hombres entre 42 y 60 años que comían huevo, tenían un 38 % menos de probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 que los que comían menos huevo. Esto pese al contenido de colesterol en ese alimento. Una explicación coherente puede ser que los huevos proporcionan esenciales nutrientes que pueden beneficiar la salud general y ayudar a reemplazar las opciones más ricas en carbohidratos o más procesados.

Otro de los estudios determinó que comer dos huevos al día durante dos semanas, ayuda a evidenciar una reducción significativa en la grasa del cuerpo. A continuación, hay algunas recomendaciones diferentes para comer huevo. Las personas interesadas pueden probar con:

• Hervir un huevo y sazonarlo con pimienta negra y de cayena
• Preparar una omelet con espinaca y col rizada
• Capas de huevos escalfados sobre pan integral o Ezequiel o “tostadas” de camote
• Usar pimienta de cayena o jalapeños picados para agregar sabor en lugar de sal

Fruta

Comer frutas enteras puede ser una excelente opción para el desayuno. Estas pueden ser importantes especialmente con yogur, muesli o avena. El aguacate da una sensación de saciedad y ofrece aproximadamente 10.10 g de fibra y menos de 1 g de azúcar por taza de 150 g.

También proporciona muchos otros nutrientes esenciales, incluyendo:

• Proteína: 3 g
• Calcio: 18 mg
• Potasio: 728 mg
• Vitamina C: 15 mg
• Vitamina E: 3.1 mg
• Colesterol: 0 g
• Grasa: 21.99 g, de los cuales solo 3.19 g son grasas saturadas

No obstante, una taza de aguacate también contiene 240 calorías. Es por eso que si una persona quiere perder peso, debe considerar comer aguacate solo con moderación.

Las personas con diabetes pueden probar:Llenar un aguacate con huevo o queso cottage bajo en grasa y bajo en sal

• Untar aguacate en un pan o pan tostado integral
• Agregar aguacate a un omelet vegetariano
• Cortar un aguacate y preparar una ensalada rápida con tomates cherry y huevo hervido picado

Consejos que pueden ayudar a las personas a comer según sus preferencias

Maximizar la ingesta de proteínas: esta ayuda a las personas a sentirse llenas. Es por eso que las ayudará a desarrollar un tejido y músculos sanos. Las nueces, legumbres y productos animales como lácteos bajos en grasa, son excelentes fuentes de proteínas.

Comer más fibra: la fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Esta apoyará también la sensación de saciedad y estimulará la salud digestiva. Las nueces, semillas, trigo, avena, la mayoría de los vegetales y muchas frutas son ricas en fibra.

Cuidado con los azúcares: alimentos y bebidas pueden ser altos en azúcar. El agua y el café o té sin edulcorantes son opciones más saludables que las bebidas con azúcar. Los azúcares y los edulcorantes pueden afectar la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa. Los alimentos que son prefabricados con frecuencia contienen azúcar agregada, así que se vuelve importante verificar la etiqueta.

Consume comidas pequeñas y regulares: consumir comidas más pequeñas pueden minimizar las fluctuaciones de azúcar en sangre. Comer cinco o siete comidas pequeñas al día puede ser muy beneficioso para una persona con diabetes. No obstante, debe asegurarse que no se conviertan en comidas grades.

Limitar el sodio: demasiado sodio puede producir y aumentar el riesgo de una mala salud cardíaca e hipertensión arterial. Ambas son algunas de las complicaciones de la diabetes. La mayor parte de la sal proviene de los alimentos empacados. Esto quiere decir que los alimentos frescos y cocidos en casa son generalmente la mejor opción. Los alimentos ricos en potasio, estos son tales como hojas oscuras, remolachas, tomates, brócoli, espárrago, aguacate y plátanos ayudarán a compensar los efectos del sodio en la salud.

Cuidado con los tamaños de las porciones: el desayuno puede ayudar a una persona a controlar su peso, pero comer porciones grandes puede causar aumento de peso. Las personas deberían hablar con su médico o nutricionista sobre el mejor tamaño de las porciones y la frecuencia de las comidas.