Después de los excesos alimenticios, tan tentadores como muchas veces inevitables, es normal que uno de los propósitos de comienzo de año sea cuidar mejor de la salud. Los médicos recomiendan, incluso, acudir a una cita médica para evaluar cómo está el organismo.

Así que no está de más proteger el sistema inmunológico, que es el principal defensor de nuestro cuerpo ante infecciones y enfermedades.

Es importante, asimismo, asegurarse de mantener una adecuada suplementación de vitaminas y consumir los alimentos adecuados para fortalecer las defensas.

Alimentos que aumentan las defensas

• Los pescados grasos (salmón, atún, sardinas) son fuentes naturales de vitamina D, ayudan a mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones.
• Los frutos cítricos (naranjas, limones, mandarinas) contienen buena fuente de vitamina C, esencial para fortalecer las defensas del cuerpo y ayudar a combatir infecciones.
• Están además los frutos secos y semillas (almendras, nueces, girasol): Fuentes de vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a proteger el sistema inmunológico.
• No pueden faltar las verduras de hojas verdes (espinaca, brócoli, kale), que contienen vitamina A, la cual contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico.
• También son infaltables en la alimentación diaria los alimentos ricos en zinc (carne de res, pollo, fríjoles, lentejas), porque es fundamental para la respuesta inmune y la reparación celular.

La importancia de la Vitamina D

Una de las vitaminas clave para el buen funcionamiento del sistema inmunológico es la D, que ayuda a activar las células encargadas de combatir infecciones. Además, es esencial para la absorción de calcio y fósforo, fundamentales para la salud ósea, ya que previene enfermedades como la osteoporosis.

Se produce además en la piel, cuando los rayos ultravioleta de la luz del Sol entran en contacto con nuestro cuerpo. Igualmente, puede consumirse a través de pescado, huevos y lácteos, en menor medida.

De acuerdo con el Consenso Colombiano de Vitamina D, en Colombia se estima que aproximadamente el 70 % de la población posmenopáusica presenta deficiencia de esta, lo cual puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones respiratorias, entre otros problemas de salud.

Los cambios en las rutinas, la poca o nula exposición al sol y los viajes suelen alterar los hábitos alimenticios y de salud, por ello, la recomendación de nutricionistas y médicos es mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes, los cuales fortalezcan las defensas del cuerpo.

En situaciones en las que la exposición al sol es limitada o los alimentos no proporcionan suficientes cantidades de vitaminas y minerales esenciales, la suplementación es una opción eficaz para mantener los niveles adecuados de vitamina D.

“Mantener niveles adecuados de vitamina D es fundamental para fortalecer el sistema inmunológico, especialmente cuando nuestras rutinas cambian. Esta no solo juega un papel clave en la activación de las células que combaten infecciones, sino que también mejora la absorción de calcio y fósforo para mantener los huesos fuertes”, asegura el endocrinólogo Richard Buendía.

Agrega que “contribuye a mejorar el estado de ánimo, la energía y la vitalidad, permitiéndonos disfrutar al máximo de nuestro tiempo libre, y favoreciendo la recuperación muscular tras actividades físicas intensas”, agrega.

En datos

La suplementación con vitamina D resulta muy útil en casos de personas que no están recibiendo buen sol (trabajo remoto o climas fríos) y requieren suplementos para suplir dicha carencia.

Es recomendable para niños, adultos mayores, mujeres embarazadas y lactantes, así como personas con condiciones médicas como obesidad o trastornos de absorción, como los pacientes con cirugía bariátrica, colitis ulcerativa o enfermedad inflamatoria intestinal.

Hay suplementos de vitamina D en cápsulas de 100.000 unidades internacionales (UI), que facilitan su absorción y asimilación.