Iniciando en el gimnasio: lo que se debe tener en cuenta para conseguir resultados duraderos

Un número creciente de personas está adoptando un enfoque hacia un estilo de vida más saludable, y una opción popular para lograrlo es acudir al gimnasio con el propósito de perder peso. Sin embargo, alcanzar resultados efectivos y sostenibles va más allá de simplemente levantar pesas o correr en la caminadora.

Metas claras y reales

Antes de embarcarse en cualquier programa de pérdida de peso en el gimnasio, es esencial fijar metas realistas y alcanzables. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sugiere que perder entre 0.5 a 1 kilogramo por semana es un objetivo seguro y alcanzable para la mayoría de las personas. Para lograrlo, se recomienda crear un déficit de calorías de aproximadamente 500 a 1,000 calorías por día mediante una combinación de dieta y ejercicio.

El papel del ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular juega un papel fundamental en la quema de calorías y la promoción de la pérdida de peso. La AHA recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana o 75 minutos de actividad física vigorosa para mantener un peso saludable. Actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o bailar son opciones excelentes para el ejercicio cardiovascular en el gimnasio.

Entrenamiento de fuerza

Además del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es esencial para perder peso de manera efectiva. Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo y ayuda a quemar más calorías en reposo. La Asociación Estadounidense de Dietética (ADA) sugiere incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza en la rutina al menos dos días a la semana, trabajando diferentes grupos musculares.

Según la AHA, para aquellos que buscan ser responsables y comprometidos en el gimnasio, un promedio de 6 o 7 días de ejercicio a la semana, con 1 o 2 días de descanso, durante 20 minutos a 1 hora al día, es suficiente para observar resultados en aproximadamente tres meses, siempre y cuando se acompañe de hábitos alimenticios saludables.

Equilibrio nutricional

El ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso; una alimentación equilibrada también es crucial. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Controlar las porciones y evitar el consumo excesivo de alimentos calóricos y grasas saturadas es fundamental.

Cero dietas restrictivas

Aunque pueda ser tentador recurrir a dietas restrictivas para perder peso rápidamente, la Asociación Dietética Británica (BDA) advierte que estas pueden ser insostenibles a largo plazo y causar deficiencias nutricionales. En lugar de ello, se debe enfocar en crear hábitos alimenticios, saludables y sostenibles.

Beber agua y descansar suficiente

La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento físico y la pérdida de peso. Beber suficiente agua durante el día mantiene el metabolismo activo y reduce la ingesta de bebidas azucaradas o alcohólicas. Además, no se debe subestimar la importancia del descanso y la recuperación para un programa de pérdida de peso efectivo. Un sueño adecuado permite al cuerpo recuperarse y repararse después del ejercicio, y regula las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad.

Consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de pérdida de peso puede ayudar a alcanzar objetivos de manera segura y sostenible, para lograr un cuerpo más saludable y en forma a través de una combinación inteligente de ejercicio, alimentación equilibrada y hábitos saludables.