La forma en que se puede consumir avena para reducir los niveles de colesterol

La avena es un alimento muy apreciado por sus múltiples beneficios para la salud, especialmente por su capacidad para reducir los niveles de colesterol. Rica en fibra soluble, la avena ayuda a disminuir el colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”, lo que puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular. A continuación, explore diversas formas de consumir avena y cómo esta puede ser una aliada eficaz en la lucha contra el colesterol alto.

- Avena cocida

Una de las formas más comunes y efectivas de consumir avena es cocida. Este plato consiste en cocinar avena en agua o leche, creando una mezcla suave y cremosa. La avena cocida es rica en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se une al colesterol en el intestino y ayuda a eliminarlo del cuerpo. Para maximizar sus beneficios, se recomienda utilizar avena integral en lugar de avena instantánea, ya que la primera contiene más fibra y nutrientes esenciales.

Receta básica de avena cocida:

• Ingredientes: 1 taza de avena, 2 tazas de agua o leche, una pizca de sal.
• Instrucciones: Hervir el agua o la leche, añadir la avena y la sal, y cocinar a fuego lento durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente.

Para darle un toque de sabor, se pueden añadir frutas frescas, nueces, semillas de chía o un poco de miel.

- Avena en batidos

Otra manera deliciosa y nutritiva de incorporar avena a la dieta es a través de batidos. La avena añade una textura cremosa y un aporte adicional de fibra a los batidos matutinos. Para preparar un batido de avena, simplemente añada un par de cucharadas de avena a la mezcla de frutas y líquidos. Este tipo de batido no solo ayuda a reducir el colesterol, sino que también te mantendrá saciado durante más tiempo.

Receta básica de batido de avena:

• Ingredientes: 1 banano, 1/2 taza de avena, 1 taza de leche (puede ser de almendra, soya o cualquier otra), una cucharadita de miel o agave.
• Instrucciones: Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.

- Avena nocturna

Las avena nocturna, o “overnight oats”, son una opción práctica y saludable para quienes tienen poco tiempo por la mañana. Este método consiste en dejar la avena en remojo en leche o yogurt durante la noche. La avena absorbe el líquido y se vuelve suave, lista para ser consumida al despertar. Al igual que la avena cocida, la avena nocturna es rica en beta-glucano, lo que la convierte en una opción excelente para reducir el colesterol.

Receta básica de avena nocturna:

• Ingredientes: 1/2 taza de avena, 1/2 taza de leche o yogurt, 1 cucharada de semillas de chía, frutas y nueces al gusto.
• Instrucciones: Mezclar todos los ingredientes en un recipiente, tapar y refrigerar durante la noche.

- Avena en panqueques

Los panqueques de avena son una alternativa deliciosa y saludable a los panqueques tradicionales. Puedes sustituir la harina de trigo por avena molida para aumentar el contenido de fibra y reducir la ingesta de grasas saturadas. Además, los panqueques de avena son una excelente opción para el desayuno o una merienda nutritiva.

Receta básica de panqueques de avena:

• Ingredientes: 1 taza de avena molida, 1 huevo, 1/2 taza de leche, 1 cucharadita de polvo de hornear, una pizca de sal.
• Instrucciones: Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea. Cocinar en una sartén caliente con un poco de aceite hasta que estén dorados.

- Galletas de avena

Las galletas de avena son una opción saludable y sabrosa para quienes desean un snack que ayude a reducir el colesterol. Se pueden preparar galletas con avena, plátano y un poco de miel o chocolate negro para una versión más saludable. Las galletas de avena caseras son una excelente manera de controlar los ingredientes y evitar los aditivos que se encuentran en las galletas comerciales.

Receta básica de galletas de avena:

• Ingredientes: 1 taza de avena, 2 plátanos maduros, 1/2 taza de chispas de chocolate negro (opcional), 1 cucharadita de extracto de vainilla.
• Instrucciones: Machacar los plátanos y mezclarlos con el resto de los ingredientes. Formar bolitas con la masa y colocarlas en una bandeja para hornear. Hornear a 180°C durante 15 minutos.

- Avena en sopas y guisos

La avena no solo es para desayunos y postres; también puede ser un excelente espesante para sopas y guisos. Al añadir avena a estas preparaciones, no solo aumentas el contenido de fibra sino que también mejoras la textura del plato. Este uso de la avena es especialmente útil en sopas cremosas o guisos de verduras.

Beneficios de la avena para reducir el colesterol

El principal componente de la avena responsable de reducir el colesterol es el beta-glucano. Esta fibra soluble forma un gel en el intestino que se une al colesterol y a los ácidos biliares, facilitando su excreción. Además, la avena es baja en grasas saturadas y contiene antioxidantes que ayudan a proteger el corazón.

*Este artículo fue creado con ayuda de una inteligencia artificial que utiliza machine learning para producir texto similar al humano, y curado por un periodista especializado de El País.