La lista de los mejores alimentos que sacian el hambre y ayudan a bajar de peso

Incluir estos alimentos en tu dieta es beneficioso para evitar sentir hambre y mantener un peso saludable. La capacidad saciante de un alimento depende de varios factores, y cuanto menos procesado esté, es decir, cuanto más natural sea, más saciedad proporcionará.

Diversos estudios han demostrado que los productos procesados a los que se les añade glutamato monosódico (E61 en las etiquetas) inhiben la señal de saciedad y pueden generar una reacción compulsiva similar a la adicción. Por eso, resulta difícil resistirse a terminar una bolsa de patatas fritas o controlar el apetito por embutidos o patés.

Además, los alimentos ricos en grasas pueden estimular la hormona del hambre, llamada grelina, lo que dificulta sentirse saciado.

A continuación, se mencionan algunos alimentos que son especialmente saciantes y por qué lo son

- Alimentos ricos en agua: Estos alimentos, que tienen un alto contenido de agua, como frutas y verduras, dilatan las paredes del estómago, enviando una señal al cerebro de que se ha consumido suficiente comida.

- Alimentos ricos en fibra: La fibra soluble, que se hincha al entrar en contacto con el agua, genera distensión abdominal y contribuye a la sensación de saciedad.

- Alimentos ricos en proteínas: Según la Universidad de Maastricht, los alimentos ricos en proteínas disminuyen los niveles de grelina (la hormona del hambre) y aumentan las hormonas que inducen la saciedad, como la colecistoquinina. Además, la digestión de las proteínas requiere más energía, lo que contribuye a un mayor gasto calórico.

Además de estos alimentos saciantes, se mencionan otros con propiedades específicas:

- Arroz integral: Su fibra ralentiza la digestión y proporciona una sensación de saciedad duradera. También favorece el tránsito intestinal y ayuda a reducir el colesterol.

- Papa asada o cocinada: Aporta energía en forma de almidón y es baja en calorías. Si se consume con piel, proporciona fibra y agua, lo que ralentiza la digestión y aumenta la sensación de saciedad.

- Champiñones y setas: Son bajos en grasas y tienen un alto contenido de agua y fibra. Los champiñones contienen betaglucanos, una fibra que ha demostrado ser especialmente saciante.

- Avena: La fibra soluble de la avena forma un gel en el estómago, lo que ralentiza la digestión y genera saciedad. Al no ser procesada ni tener azúcares añadidos, conserva su contenido de fibra y proteínas.

- Aguacate: Aunque es más calórico que otras frutas, la mayoría de sus grasas son saludables y proporcionan sensación de saciedad. Consumir medio aguacate en una comida puede generar una sensación de plenitud durante varias horas.

- Legumbres: Al igual que la avena, su fibra soluble contribuye a la distensión abdominal y ralentiza la digestión. Las alubias y las lentejas son especialmente saciantes.

- Huevo: Es un alimento con un alto poder saciante, y se puede preparar de diversas formas, como tortilla, revuelto o escalfado.

- Pescado: Se ha comprobado que el pescado tiene un mayor efecto saciante que otros alimentos ricos en proteínas de origen animal. Las proteínas y las grasas saludables presentes en el pescado pueden ayudar a posponer la sensación de hambre.

Incluir estos alimentos saciantes en tu dieta puede ser de gran ayuda para controlar el apetito, mantener un peso saludable y evitar la sensación de hambre constante.