La ‘reina de las legumbres’ que no debe faltar en su dieta: previene la diabetes y combate la anemia

El tarwi, también conocido como lupino (lupinus mutabilis), es una legumbre originaria de los Andes que ha sido cultivada y apreciada por sus propiedades nutricionales desde tiempos precolombinos. Esta leguminosa, que se adapta a climas templados y fríos entre los 2.500 y 3.500 msnm, se destaca por su alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales, lo que la convierte en un alimento de gran valor para la salud.

Propiedades nutricionales del tarwi

Según el Instituto Nacional de Innovación Agraria (INIA) de Perú, el tarwi posee una composición nutricional excepcional:

• Alto contenido de proteínas: Entre un 41% y 51% de proteína, superando incluso a la soya. Es una fuente completa de proteínas, lo que significa que aporta todos los aminoácidos esenciales para el organismo.
• Rico en fibra: Con un 7.1% de fibra, ayuda a mejorar la digestión, prevenir el estreñimiento y controlar los niveles de colesterol.
• Fuente de calcio: Aporta un 15% de calcio, esencial para la salud de huesos y dientes.
• Alto contenido de hierro: Con un 10% de hierro, previene la anemia y favorece la producción de glóbulos rojos.
• Vitaminas y minerales: Contiene vitaminas del grupo B, vitamina E, fósforo, potasio y zinc.

Beneficios del tarwi para la salud

Gracias a su rica composición nutricional, el tarwi ofrece diversos beneficios para la salud. El INIA destaca que es rico en fibra, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, combatiendo la diabetes y previniéndola. Su alto contenido de hierro favorece la producción de glóbulos rojos y la oxigenación del organismo, previniendo la anemia ferropénica.

Además, el tarwi fortalece huesos y dientes gracias a su alto contenido de calcio y fósforo. Sus ácidos grasos insaturados y fibra ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, protegiendo la salud cardiovascular.

Favorece también la salud digestiva, previniendo el estreñimiento y regulando la flora intestinal. Por último, las vitaminas y minerales del tarwi, como la vitamina C y el zinc, contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico.

¿Cómo consumir el tarwi?

El tarwi es un alimento versátil que puede consumirse de diversas maneras:

• Granos secos: Tostados o cocidos, pueden agregarse a ensaladas, sopas, guisos y cremas.
• Harina: Molido, el tarwi se convierte en una harina rica en proteínas que puede utilizarse para preparar panes, tortillas, galletas y otros productos horneados.
• Leche de tarwi: Se puede preparar una leche vegetal a partir de las semillas de tarwi remojadas y licuadas.
• Brotes: Los brotes de tarwi son una excelente fuente de vitaminas y minerales, y pueden consumirse frescos en ensaladas o salteados.
• Snacks: Los granos tostados y salados son un snack saludable y crujiente.