Osteoporosis: los alimentos que ayudan a prevenirla y fortalecen los huesos

La Vitamina D y el calcio son dos nutrientes fundamentales en la alimentación de las personas mayores, para ayudar a prevenir la osteoporosis o por lo menos que esta no progrese, evitando de esta manera numerosas fracturas óseas.

Los adultos mayores tienen un aporte diario de calcio de 1.200 miligramos, en el caso de los hombres, mientras que las mujeres precisan un aporte de 1.300 miligramos.

La vitamina D tiene como función permitir la fijación del calcio y se sintetiza en la piel al tomar el sol; por tal razón, es que se recomienda pasear diariamente por unos minutos para que así el calcio sea correctamente metabolizado y se fije a los huesos, y además, se optimice la vitamina D que es aportada por las frutas y vegetales.

También se debe tener en cuenta el alcohol como el tabaco y la cafeína no permiten la correcta absorción del calcio y por ello es que se produce la descalcificación del tejido óseo.

Por lo tanto, una alimentación que aporte la cantidad suficiente de estos nutrientes (calcio y vitamina D) para cumplir las cumplir con las necesidades del cuerpo y además ayude a prevenir la osteoporosis debe tener los siguientes alimentos.

• Lácteos: leche y sus derivados, es decir, el yogur, los quesos, entre otros. Se debe tener en cuenta que en personas con el colesterol elevado hay que optar por los desnatados para evitar las grasas de la leche entera.
• Semillas y frutos secos: las almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas, pistachos, entre otros, son alimentos que contienen incluso mucho más calcio que la leche.
• Pescado azul: el salmón, caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, pez espada y anguila. Su importancia para la salud se debe al alto nivel de ácidos grasos Omega 3, lo cual evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción. Además, este ácido graso contribuye a regular la presión arterial y, como consecuencia previene las enfermedades cardiovasculares.

• Soja: la soja es una fuente vegetal de proteínas, por lo que su inclusión en la dieta permite reducir las necesidades de proteínas animales, especialmente las que provienen de las carnes rojas.
• Frutas y verduras: espinacas, cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena son alimentos con un gran aporte en calcio.
• Vitamina D: este nutriente es fundamental para prevenir la osteoporosis, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo, ayudando a la correcta calcificación de los huesos. Los alimentos que contienen esta vitamina son: el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo, el hígado de vaca y la leche entera. Es muy importante que la alimentación de las personas mayores institucionalizadas y discapacitadas contengan mucha vitamina D, ya que por lo general no tienen la posibilidad de que su organismo la sintetice por medio de la piel por su exposición a la luz solar.

Dicho esto, queda claro que una dieta que aporte la cantidad necesaria de calcio y vitamina D, y además, un paseo de 20 a 30 minutos diarios pueden ser suficientes para cubrir las necesidades del cuerpo en las personas sanas.

Sin embargo, el control periódico de la densidad de masa ósea mediante una densitometría permite conocer si se está sufriendo de descalcificación en los huesos, en ese caso el médico tomará las decisiones convenientes de completar el aporte de calcio y vitamina D por medio de suplementos nutricionales.