Piernas y glúteos más fuertes: estas son las vitaminas que impulsa el crecimiento de la masa muscular

Las proteínas son fundamentales para la reparación y el desarrollo de tejidos musculares. Al consumir suficiente proteína, se le proporciona al cuerpo los aminoácidos necesarios para sintetizar nuevas proteínas musculares y promover el crecimiento muscular.

La vitamina E desempeña un papel importante en el desarrollo de los músculos de los glúteos y las piernas. Esta vitamina es liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa. Se destaca por ser un antioxidante, lo que significa que puede proteger las células, los tejidos y los órganos de los efectos dañinos de los radicales libres, según MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina.

La vitamina E tiene varios beneficios, como fortalecer el sistema inmunológico y desempeñar un papel importante en los procesos metabólicos. Además, contribuye al mantenimiento de la estructura celular y al funcionamiento adecuado de los músculos, los vasos sanguíneos y el sistema nervioso, según un estudio de la Universidad de Navarra.

Las proteínas que se deben comer

• Carne magra: Pollo, pavo, carne de res magra y cerdo magro son excelentes fuentes de proteínas. Estas carnes son ricas en aminoácidos esenciales y también contienen otros nutrientes importantes como hierro y zinc.
• El pescado, especialmente las variedades grasas como el salmón, la trucha y el atún, es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que pueden tener beneficios antiinflamatorios y contribuir al desarrollo muscular.

• Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Además, son ricos en aminoácidos esenciales y contienen otros nutrientes importantes como vitaminas B12 y D.
• Los frijoles, lentejas, garbanzos y otras legumbres son buenas fuentes de proteínas vegetales. También son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales.
• Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son fuentes de proteínas de alta calidad. Además, también contienen calcio, que es importante para la salud ósea.

Además de incluir alimentos ricos en vitamina E en la dieta y realizar ejercicios específicos, puedes considerar dos recetas caseras para potenciar sus efectos en los glúteos y las piernas. Estas recetas combinan la vitamina E con otros ingredientes como cápsulas de aceite de pescado y omega-3.

Algunos ejercicios

Los glúteos suelen ser los principales afectados por el sedentarismo, pues es la zona donde mayor cantidad de grasa se concentra por falta de actividad física y/o por una mala alimentación, según el magacín Mundo Deportivo, en su sección de salud y bienestar.

Peso muerto

Tal y como señalan los expertos, el peso muerto o deadlift es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo mayor. Se puede hacer con peso o sin él, pero lo recomendable es emplear el uso de mancuernas o barras.

• Inclinar las caderas hacia atrás flexionando ligeramente las piernas.
• Mantener esta postura por unos segundos y luego soltar.
• Es importante que cuando se vuelva a la posición inicial se contraiga el glúteo, en esto es que se basa la efectividad del ejercicio.
• Si se utiliza peso, lo recomendable es colocarlo delante de la persona, con los brazos estirados o a los costados.
• Realizar de 10 a 15 repeticiones en series de 5.

Sentadillas, los mejores ejercicios para aumentar los glúteos

Se recomienda hacer sentadillas, sin peso, y luego comenzar a añadirlo poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos. Acá un ejemplo de una sentadilla clásica o classic squat:

• La manera correcta de realizar una sentadilla es parándose derecho, preferiblemente con las piernas bien separadas.
• Flexionar las rodillas, sin sobrepasar la punta de los pies, mientras se saca la cadera ligeramente hacia atrás.
• Bajar hasta donde se pueda y volver al inicio.
• La mejor manera es repetir este movimiento unas 10 veces en sesiones de 5.

Sentadilla sumo

Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores de los glúteos. También se le conoce como sumo squat, y recibe este nombre porque imita la posición previa al combate de los luchadores de sumo.

Se puede realizar con peso de ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.

• Pararse derecho, con la espalda erguida y separar las piernas.
• Doblar las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, bajar.
• Lo ideal es sentir una presión en los glúteos cuando se baja, esto es lo que se busca.
• Repetir unas 10 veces por 5 series.

Sentadilla con salto

Es una variación de la sentadilla. Se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto.

También conocidas como jump squat, los especialistas la recomiendan también para mejorar la resistencia y la fuerza muscular.

• Impulsarse hasta realizar el salto, descansar unos 10 segundos y volver a bajar hasta completar una serie de 5 minutos.