¿Qué alimentos hay que evitar para que no se suba el colesterol?

El colesterol es una sustancia similar a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo humano. Es necesario para el funcionamiento adecuado del organismo, ya que desempeña varios roles importantes, como la producción de hormonas, la síntesis de vitamina D y la formación de membranas celulares.

Nuestro organismo necesita unos niveles adecuados de colesterol para su correcto funcionamiento, pero si hay un exceso de colesterol en sangre, puede aparecer enfermedad arterial coronaria o infarto agudo de miocardio, debido a que las placas de grasa se acumula en las paredes de las arterias disminuyendo su calibre.

Sin embargo, existe el “colesterol malo” o el conocido LDL que también transporta el colesterol desde el hígado hacia otras partes del cuerpo. Pero cuando hay un exceso de colesterol LDL en el torrente sanguíneo, puede depositarse en las paredes de las arterias y formar placas que estrechan y obstruyen el flujo sanguíneo, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por esa razón, es importante evitar algunos alimentos que hacen que esos niveles se aumenten: las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal, como carnes grasas, embutidos, mantequilla, quesos grasos, leche entera y productos lácteos ricos en grasa. También se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal, como el aceite de coco y el aceite de palma.

Por otro lado, están las grasas trans, grasas artificiales creadas mediante un proceso de hidrogenación que se utiliza en la industria alimentaria para prolongar la vida útil de los alimentos y mejorar su sabor y textura. Se encuentran en productos procesados y fritos, como papas fritas comerciales, productos horneados, galletas, pasteles y margarinas endurecidas.

Aunque el colesterol presente en los alimentos tiene un impacto menor en los niveles de colesterol en comparación con las grasas saturadas y trans, aún puede tener un efecto en algunas personas. Los alimentos ricos en colesterol incluyen yemas de huevo, vísceras (hígado, riñón), mariscos y alimentos procesados que contienen yemas de huevo (como algunas salsas y helados).

¿Qué alimentos ayudan a controlar el colesterol?

• Alimentos ricos en fibra: Los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Algunas opciones saludables incluyen avena, cebada, legumbres (como frijoles, lentejas y garbanzos), frutas (como manzanas, peras y bayas), verduras de hoja verde y frutos secos.
• Pescado graso: Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y el colesterol LDL. Se recomienda consumir pescado al menos dos veces por semana.

• Aceite de oliva: El aceite de oliva virgen extra es una fuente saludable de grasas monoinsaturadas. Estas grasas pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL y reducir los niveles de colesterol LDL. Se recomienda usar el aceite de oliva en lugar de grasas saturadas o aceites menos saludables al cocinar y aderezar alimentos.
• Frutos secos: Los frutos secos, como las nueces, las almendras, las avellanas y las nueces de macadamia, son una buena fuente de grasas saludables, fibra y antioxidantes. Estos alimentos pueden ayudar a mejorar los perfiles de lípidos en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Aguacate: El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, fibra y fitoquímicos que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Puedes incorporar el aguacate en ensaladas, untado en pan integral o como guacamole.
• Soja y productos derivados: La soja y sus productos derivados, como el tofu y el edamame, contienen proteínas vegetales y fibras solubles que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. También son buenas alternativas a las fuentes de proteína animal más altas en grasas saturadas.