¿Qué comer para aumentar masa muscular después de los 40 años?

El conjunto de músculos que componen el cuerpo y cumplen funciones determinantes como ayudar a prevenir lesiones, mejorar el nivel hormonal, la composición corporal y reducir el índice de grasa es denominado masa muscular.

Cuando una persona la pierde, puede enfrentarse a un desequilibrio y pérdida de fuerza. Por eso, para ganarla, es importante realizar actividad física de forma regular, además de llevar una alimentación adecuada en línea con este objetivo, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína y carbohidratos, de acuerdo con un artículo publicado en el diario El Universal, de México.

El portal de salud, belleza y cuidado personal Tua Saúde da una lista de algunos alimentos que pueden ayudar a aumentar la masa muscular:

Pollo: este alimento es rico en proteínas y aporta poca grasa, por lo que se recomienda incluirlo tanto en el almuerzo, como en la cena; e incluso se pueden preparar unos deliciosos sanduches para comer de merienda. Las personas que desean subir de peso deben consumir más de tres proteínas en el día e incluso algunos nutricionistas recomiendan consumir una porción, tanto en las meriendas como en el almuerzo y la cena. Las porciones variaran dependiendo de cada persona, por eso se recomienda realizar este proceso en compañía de un especialista.

Salmón: este pescado es una buena fuente de proteína; además, tiene un alto contenido de omega 3, lo que produce un efecto antiinflamatorio en el organismo mejorando la circulación sanguínea y evitando la pérdida de masa muscular.

Huevos: según el medio los huevos, en especial la clara, ayudan a aumentar la masa muscular ya que contienen una de las proteínas más completas y que el organismo absorbe de manera fácil y rápida. También contienen vitaminas del complejo B lo que le aporta energía y vitalidad al cuerpo.

Queso: los quesos bajos en grasa aportan proteínas y calcio, mineral importante para la la fuerza y la contracción muscular por eso es una excelente opción para incluirlo en las meriendas.

Atún: se recomienda consumir este alimento rico en omega 3 antes o después del entrenamiento, ya que es una buena fuente de proteína que favorece la hipertrofia muscular.

Frijoles: esta legumbre tiene un alto contenido de proteína vegetal que cuando se mezcla con arroz proporciona una excelente combinación de aminoácidos que favorecen el crecimiento de los músculos. Para aumentar masa muscular en el menor tiempo posible es indispensable que todas las comidas tengan una buena fuente de proteína.

Más consejos para ganar masa muscular

Para las personas delgadas que desean ganar masa muscular es aconsejable contar con la valoración de un entrenador físico y un nutricionista. Esto permitirá asumir un programa adecuado de acuerdo a la edad, peso, objetivos y necesidades de la persona. Asimismo, existen aspectos básicos que pueden ser de gran ayuda para ganar masa muscular y tiene un papel protagónico en todo el proceso, algunos de ellos son:

1. Ordenar una dieta para subir de peso

Una alimentación sana contribuye a una vida llena de energía. Además, permite que los músculos crezcan. Si bien es necesario comer más para aumentar el peso, es importante controlar lo que se consume para cuidar la salud. No se trata de alimentarte de manera desmedida, sino de priorizar una pauta rica en carbohidratos y proteínas.

De acuerdo con expertos en acondicionamiento físico, para ganar masa muscular se necesita comer cinco veces al día, regulando cada ingrediente. No obstante, el mismo efecto puede lograrse con tres comidas diarias, pero estas deben distribuirse de forma adecuada en cuanto a proteínas, carbohidratos y demás nutrientes.

En lo que se refiere a las meriendas, pueden incorporarse alimentos que aporten calorías y grasas saludables, tales como nueces, semillas y aguacate. Adicionalmente, añadir suplementos alimenticios puede ayudar a las personas de bajo peso.

2. Entrenar de forma inteligente

Se trata de realizar los ejercicios más eficientes y practicar en los músculos que se desean ampliar. Es importante que la rutina no esté enfocada en el trabajo excesivo, sino que se oriente a zonas específicas con un ritmo progresivo.

Este tipo de ejercicios pueden realizarse desde casa. Para ello, es preciso equiparse con un juego de pesas que permitan ajustar la cantidad levantada. Dicha actividad puede iniciarse con un peso liviano: entre 5 y 10 libras. Para ganar volumen, puede seguirse la siguiente rutina:

• Desarrollar 4 ciclos de 8 a 10 repeticiones con un peso que te exija esfuerzo.
• Realizar un promedio de 5 ejercicios distintos por sesión.
• Intentar entrenar 4 días de fuerza a la semana.
• Paralelo a las sesiones realizadas, puede incorporarse ejercicios en los que la persona cargue su propio peso para ganar fuerza. Algunos de ellos son:
• Fondos de tríceps.
• Dominadas.
• Sentadillas
• Dominadas horizontales o remo invertido.