¿Qué desayunar para que no suba la glucosa?

El azúcar es un alimento muy utilizado en Colombia y en diferentes partes del mundo para preparar cientos de recetas. Esta sustancia se obtiene después de un largo proceso al que se somete la caña, el azúcar tiene un color blanco y se puede ingerir en su propio estado o como compuesto de otros productos, ya sean sólidos o líquidos.

En el organismo, el azúcar se termina convirtiendo en glucosa, la cual es la principal fuente de energía del cuerpo. Una hormona llamada insulina, excretada por el páncreas, se encarga de permitir el acceso de la glucosa a las células para ser usada por energía.

Así que si su primer impulso luego de levantarse es ir a la cocina a desayunar, debe pensar muy bien en que alimentos va a ingerir, pues en la mañana es cuando el cuerpo está más sensible a la glucosa, por eso hay que evitar desayunos ricos en azúcares libres, esto ayudará a mantener unos niveles estables de la azúcar en la sangre durante el día.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día por eso se debe recurrir a desayunos saludables y con poca azúcar para llegar con energía a la otra comida del día, que por lo general es el almuerzo.

Jessie Inchauspé, bioquímica autora del libro La Revolución de la glucosa, aseguró que tener picos de glucosa afectan de manera negativa la salud.

“Tener picos de glucosa (azúcar) afecta negativamente al estado de ánimo, al sueño, al peso, a la fertilidad, al sistema inmunitario y aumenta el riesgo de tener enfermedades coronarias”, explicó Jessie Inchauspé.

¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?

El índice glucémico es un parámetro que clasifica a los alimentos en función de la velocidad en la que sus hidratos de carbono suben los niveles de azúcar en la sangre tras tomarlos. La glucosa tiene un índice glucémico de 100 y el resto de alimentos se clasifican siguiendo ese patrón.

En ese orden de ideas, un alimento tiene un índice glucémico alto cuando el valor es mayor de 70; si está entre 69-55, el IG se considera como moderado y cuando es menor a 54, es bajo.

Entre los alimentos que tienen un índice glucémico elevado se encuentran el azúcar, la miel, pan y arroz blanco, mientras que el pan integral o las legumbres tienen el IG bajo.

Alimentos que ayudan a mantener normales el nivel de la glucosa en la sangre

• El aguacate
• Las verduras
• El aceite de oliva
• Frutas
• Huevos

Alimentos que se deben evitar para que no se suba el azúcar en la sangre

• Cereales y harinas refinadas
• El azúcar blanco y sus derivados
• El plátano
• Los dátiles secos
• Zumos con azúcares añadidos

Desayunos saludables para mantener estable la glucosa

Según varios expertos en nutrición y salud, estas son algunas de las opciones de desayunos saludables que ayudan a que el nivel del azúcar en la sangre se mantenga estable y no se suba.

• Tostadas de pan con aguacate, salmón ahumado y tomate.
• Kéfir con una cucharada de crema de cacahuetes y frutas del bosque.
• Huevos revueltos con pan integral.
• Pudín con fresas y semillas de chía.
• Gachas de avena con canela y frambuesas.
• Granola sin azúcar con leche de almendras.
• Tostada integral con ricotta y frutos rojos.

• Tortilla francesa con jamón y rúcula.
• Sándwich integral de atún, huevo duro, tomate y lechuga.
• Tortitas de huevo, avena y plátano.