Triglicéridos altos: los frutos secos que ayudan a disminuir los niveles

La elevación anormal del nivel de los triglicéridos corresponde a la hipertrigliceridemia. Los triglicéridos son el principal tipo de grasa que se encuentra en la sangre, los médicos recomiendan mantener sus niveles en rangos normales (por debajo de los 150 mg/dl), ya que los niveles altos se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis.

Algunas de las recomendaciones para lograr mantenerlos en unas cifras aceptables es importante seguir una alimentación que sea baja en grasa saturada, presente en los productos de origen animal como la mantequilla, la nata, las carnes grasas, los lácteos enteros y en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma, frecuentemente utilizado en la elaboración de repostería y bollería industrial.

Al evitar estos alimentos se sugiere emplear alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva y aquellos en los que predominen los ácidos grasos omega-3. En este último grupo se destacan los pescados azules (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel, etcétera), las nueces y el aceite de canola o colza.

Las primeras observaciones sobre el efecto cardio-saludable de los omega-3 se realizaron en las poblaciones de esquimales de Groenlandia, cuya dieta está basada en el pescado, mamíferos marinos y aceite de pescado, y, por lo tanto, es muy rica en omega-3. Los investigadores notaron que la mortalidad por enfermedades cardiovasculares era mucho menor que en poblaciones industrializadas con menor consumo de pescados.

Así, desde entonces, los estudios posteriores han confirmado que los ácidos grasos omega-3 disminuyen notablemente la trigliceridemia. Actualmente, existen en el mercado diferentes productos enriquecidos en omega-3, que consisten en una opción saludable de incorporar a la alimentación estos ácidos grasos, aunque siempre será más saludable comer pescados.

Tenga en cuenta que los frutos secos que ayudan a bajar los triglicéridos y el colesterol alto son las nueces, las almendras y las avellanas, quizás los alimentos de este tipo más conocidos, así lo reseña la plataforma digital Alimente.

Recomendaciones para bajar los niveles de triglicéridos en la sangre:

Lo primero para lograr disminuir el aporte lipídico es optar por carnes magras, aves sin piel, quesos bajos en grasa, leches y yogures totalmente desnatados, y se retirará la grasa visible de la carne. Hay que tener en cuenta también que, en muchos casos, la grasa no es visible, porque está mezclada con otros ingredientes, como en los productos de bollería industrial y en los alimentos preparados o precocinados, por lo que es necesario leer detenidamente las etiquetas para valorar su contenido de ‘grasa total’ y ‘grasa saturada’.

Por ejemplo, hay muchos productos que indican inofensivamente en sus etiquetas ‘aceites vegetales’ sin especificar el tipo utilizado, cuando en realidad se trata de aceites de coco o de palma, es decir, grasa saturada.

Además, bajo la denominación ‘aceites parcialmente hidrogenados’ pueden esconderse los ‘ácidos grasos trans’, que aumentan las concentraciones de triglicéridos y colesterol malo (LDL) y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). Las grasas trans son habituales en los aperitivos, bollería, alimentos congelados precocinados como patatas fritas, empanadillas, croquetas, y en algunas margarinas.

Finalmente, cabe resaltar que para tener una alimentación equilibrada y saludable se deben incorporar al menos cinco raciones al día de frutas y verduras, ya que son una buena fuente de fibra y antioxidantes naturales. Las legumbres también son un buen recurso porque son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble.

Por otro lado, se recomienda evitar los azúcares simples (azúcar, miel, bebidas azucaradas y refrescos), la fructosa y, sobre todo, el alcohol, pues todos ellos aumentan la síntesis hepática de triglicéridos. Hay que tener en cuenta que pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar el nivel de triglicéridos significativamente. Otros factores que se relacionan con el aumento de los valores de triglicéridos son el tabaco, los estrógenos, la obesidad, la inactividad y la diabetes no controlada.