Colesterol alto: alimentos que se deben incluir en la dieta para bajar los niveles

El colesterol alto es una preocupación de salud común que afecta a muchas personas en todo el mundo. Mantener niveles de colesterol dentro de un rango saludable es fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger la salud del corazón.

El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en el cuerpo y se obtiene a través de la dieta. Si bien es necesario para diversas funciones en el organismo, como la producción de hormonas y la digestión de grasas, un exceso de colesterol en la sangre puede ser perjudicial.

Esta sustancia viaja a través de la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Existen dos tipos principales de colesterol: el colesterol de baja densidad (LDL) y el colesterol de alta densidad (HDL).

El LDL se considera comúnmente como el “colesterol malo”, ya que su exceso puede acumularse en las arterias, formando placas que pueden obstruir el flujo sanguíneo y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Por otro lado, el HDL es conocido como el “colesterol bueno”, ya que ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y lo transporta de regreso al hígado para su eliminación.

Dieta

Una de las formas más efectivas de reducir el colesterol alto es a través de cambios en el estilo de vida y la alimentación. Antes de considerar medicamentos, se recomienda intentar modificar la dieta y el comportamiento.

Elegir grasas saludables: Limitar la cantidad de grasa total y grasas saturadas en la dieta es fundamental. Las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos como carnes grasas, productos lácteos enteros, chocolate y alimentos procesados, pueden elevar el nivel de LDL o “colesterol malo”.

En cambio, opte por grasas saludables, como carnes magras, nueces y aceites insaturados como el aceite de canola, oliva y cártamo.

Controlar el colesterol dietético: Mantener el consumo de colesterol dietético por debajo de 200 mg al día es esencial. Los alimentos ricos en colesterol incluyen el hígado, las yemas de huevo, los camarones y los productos lácteos enteros.

Consumir fibra soluble: Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el cuerpo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen cereales integrales como la avena y el salvado de avena, así como frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas. Las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, también son una excelente fuente de fibra soluble.

Aumentar la ingesta de frutas y verduras: Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias, como los estanoles o esteroles vegetales, que ayudan a reducir el colesterol en la dieta. Estas sustancias pueden funcionar de manera similar a la fibra soluble.

Consumir pescado rico en omega-3: Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados como el salmón, el atún y la caballa pueden elevar el nivel de HDL o “colesterol bueno” y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Se recomienda consumir estos pescados al menos dos veces a la semana.

Limitar la sal: La ingesta de sodio debe mantenerse por debajo de 2,300 miligramos al día, ya que esto puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas. Evitar alimentos con alto contenido de sal y preferir condimentos naturales al cocinar puede ser beneficioso.

Moderar el consumo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede contribuir al aumento de peso y elevar la presión arterial. Se recomienda moderación en la ingesta de alcohol para mantener la salud del corazón.

Utilizar etiquetas nutricionales: Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos puede ayudar a identificar su contenido de grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio. Esto permite tomar decisiones informadas al comprar alimentos.

¿Cómo preparar la cúrcuma para bajar el colesterol y la presión arterial?

Cúrcuma en polvo: Agregar media cucharadita a una cucharadita de cúrcuma en polvo a las comidas diarias es una forma sencilla de beneficiarse de sus propiedades. Un consejo importante de los expertos es combinarla con una pequeña cantidad de pimienta negra, ya que la piperina presente en la pimienta puede aumentar la absorción de la curcumina en el cuerpo.

Té de cúrcuma: Preparar un té de cúrcuma es fácil y delicioso. Simplemente hierva una taza de agua y agregue una cucharadita de cúrcuma en polvo. Deje que la mezcla hierva a fuego lento durante unos 10 minutos y luego cuele antes de beberlo. Puede endulzarlo con miel natural o un poco de azúcar para mejorar su sabor.