¿Cómo preparar la espinaca para mejorar la agudeza visual y potenciar la visión?

Las verduras de hoja verde son importantes para la salud de la piel, el cabello y los huesos y son fuente de proteínas, hierro, vitaminas y minerales. La espinaca, por ejemplo, es considerada un superalimento gracias a la cantidad de nutrientes que proporciona al cuerpo y su bajo contenido calórico.

Además de ser una verdura al alcance de todos, es considerada beneficiosa para diferentes funciones del cuerpo, como la visión y la digestión, pero también favorece el cuidado del corazón y los huesos. No obstante, sus virtudes para el organismo son muchas más:

• Cuenta con un gran valor nutritivo. Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 100 gramos de espinaca cruda contienen 23 kilocalorías, 3,63 gramos de carbohidratos, 2,2 gramos de fibra, 2,86 gramos de proteína y 0,39 gramos de grasas.
• Recomendada para la anemia. La espinaca está entre los vegetales que aportan una buena cantidad de hierro. Por eso, es un alimento idóneo para prevenir la anemia por déficit de hierro, pues contiene vitamina C que favorece su absorción.

• Ayuda al funcionamiento mental. El consumo de verduras como la espinaca ayuda a prevenir el declive cognitivo, gracias a su aporte de nutrientes clave como la vitamina K, la luteína, los folatos o el betacaroteno.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades oculares. Entre los beneficios menos conocidos de las espinacas está que mejora la visión por su aporte de zeaxantina, luteína y vitaminas C y E. La Asociación Americana de Optometría (AOA) explica que ayuda a una mejor agudeza visual, a atenuar el daño asociado a los radicales libres y la oxidación y a reducir el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular.
• Regula la presión arterial. La espinaca contiene nitratos, una sustancia que en contacto con las bacterias se descompone en óxido nítrico, compuesto que ayuda a dilatar las arterias, mejorar su función y disminuir la tensión arterial.
• Facilita el manejo de la diabetes. La fibra no es solo un nutriente positivo para la digestión y el corazón, sino que también favorece un mejor control de la glucosa en sangre. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades explica que ingerir la glucosa por medio de verduras y otros alimentos es beneficioso para las personas con diabetes.

• Fortalece los huesos. La vitamina K y el calcio son nutrientes necesarios para una buena salud ósea y ambas se encuentran en las espinacas.

La buena salud de los huesos es esencial para prevenir trastornos esqueléticos como la osteoporosis, una condición de salud que predispone a sufrir un mayor riesgo de fractura.

La espinaca tiene tantos beneficios como formas de preparación, por lo que no es muy complejo introducirlas en la dieta. Gracias a su sabor suave, es posible integrarla en diferentes platos, desde sopas y ensaladas, hasta batidos y tortillas. Además, se pueden utilizar tanto frescas como congeladas, pues estas últimas no pierden el valor nutricional.

Algunas ideas sencillas para integrar las espinacas son las siguientes:

• En ensaladas, con las hojas frescas crudas.
• En salteados, con otras verduras, legumbres, arroz, quinoa, pasta, etc.
• Hervidas o al vapor son una buena guarnición para pescado, carne o tofu. Se pueden aliñar con aceite de oliva, vinagreta o salsa de soja.

• Guisadas o cocidas representan un ingrediente clave de muchos platos tradicionales: con pasas y piñones, espinacas a la crema, con bacalao y garbanzos.
• En sopas y purés de verduras.
• Como relleno de canelones, lasañas, croquetas o tortillas.
• Crudas también son un componente habitual de los smoothies o batidos, ya sea con frutas, avena, vegetales o leche (entre otros).