¿Cuáles son las frutas que más aportan magnesio?

El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.

Asimismo, ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre y contribuye a la producción de energía y proteína.

Actualmente en diferentes laborartorios se adelantan investigaciones sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes.

Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de este mineral.

Para quienes no tienen claridad sobre lo qué es el magnesio, este es una sal mineral que está presente en varios órganos del cuerpo para garantizar su óptimo desarrollo.

En el organismo el magnesio contribuye a su vitalidad, estimula la inmunidad, brinda ener´gía, influye en la presión arterial, favorece el funcionamiento óptimo del sistema nervioso y de los músculos y desempeña un papel fundamental en la formación de los huesos y los dientes.

¿Por qué es tan importante el magnesio?

Esta sal mineral no es un nutriente producido por el cuerpo. Una dieta equilibrada debe ser capaz de proporcionar lo suficiente. La cantidad dietética recomendada por la RDA de magnesio es de 6 mg por kilo y día.

Según estudios de la ANSES, un hombre adulto necesita unos 380 mg de magnesio al día y una mujer 300 mg. Sin embargo, nuestras comidas diarias no siempre nos proporcionan las dosis esenciales para nuestra salud.

Para evitar las carencias, se aconseja controlar si la ingesta diaria es satisfactoria. Algunos signos que pueden alertarle son una disminución de la energía, irritabilidad, calambres, hormigueos o palpitaciones. Si reconoce estos síntomas, puede ser el momento de buscar soluciones a la carencia de magnesio. Esta deficiencia también puede deberse a una mala absorción. La vitamina B6 facilita su absorción.

Los 10 alimentos más ricos en magnesio

Cereales integrales: Los cereales integrales no refinados contienen la cáscara del grano de trigo, que contiene magnesio y otros minerales. Engte ellos están el bulgur, avena, espelta, cebada o trigo sarraceno.

Chocolate negro y cacao: El cacao en polvo y las barritas de cacao contienen este valioso mineral. Un chocolate con alto contenido en cacao, por cada 50 g de chocolate negro, ganará 40 mg de magnesio.

Semillas oleaginosas: Las semillas oleaginosas son fuentes naturales de magnesio. Puede consumirlas en diferentes formas: pipas de calabaza, semillas de lino, quinoa, pipas de girasol o nueces.

Mariscos y crustáceos: Las numerosas especies de mariscos y moluscos son una fuente natural de magnesio. Las ostras tienen un contenido en magnesio de 90,2 mg por 100 g.

Legumbres: Alubias secas, garbanzos, lentejas, son saludables y aportan fibra, proteínas y vitamina B.

Una ración de 100 g de alubias rojas aporta 138 mg de magnesio.

Algunas verduras: No todas las verduras tienen el mismo contenido en magnesio, por lo tanto elija entre aguacates, brócoli o col. Las espinacas aportan 30 mg de esta sal mineral por ración de 100 g.

Agua mineral: No considerada como alimento, pero es rica en magnesio. Bebiendo un vaso de agua mineral almacena 29 mg de magnesio.

Frutos secas: Además de aportar fibra esencial para el buen funcionamiento del aparato digestivo, las frutas contienen mucho magnesio natural. Lo mejor es comerlas secas: dátiles, higos, albaricoques, cocos, etc.

Tofu: Es rico en proteínas y a base de soya, el tofu constituye un delicioso curry vegetal o una hamburguesa sin carne. Añadiendo 100 g de tofu a su receta, tiene garantizados 100 mg de magnesio.