Este es el nutriente indispensable para regular el estado de ánimo y combatir el insomnio

El cansancio excesivo, la dificultad para dormir y la irritabilidad pueden ser señales claras de la falta de un nutriente poco conocido: el L-triptófano. El portal Medline Plus explica que es un aminoácido esencial necesario para producir proteínas. Se encuentra naturalmente en carnes, aves, huevos y lácteos.

El L-triptófano es importante para muchos órganos del cuerpo, pero no es producido de forma natural por el organismo, por lo que debe debe consumirse en los alimentos.

¿Mejora el estado de ánimo?

“Después de absorber el L-triptófano de los alimentos, el cuerpo convierte una parte en 5-HTP y luego en serotonina. La serotonina es una hormona que transmite señales entre las células nerviosas, por lo que los cambios en sus niveles en el cerebro pueden afectar el estado de ánimo”, explica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Además, indica que es común el uso de L-triptófano para los síntomas graves del síndrome premenstrual, la depresión y el insomnio. No obstante, no existe suficiente evidencia científica que respalde estos usos.

De acuerdo con el portal web Pharmacius, estos son algunos de los beneficios de este aminoácido:

• Sueño profundo y recuperación nocturna. Esto es importante para comenzar el día, pues, al tener un sueño saludable, su organismo producirá elevados niveles de serotonina.
• Efecto calmante y de felicidad creando bienestar general, lo que nuevamente lleva a fomentar los ciclos de sueño saludables.
• Combate la ansiedad promoviendo la relajación.
• Tranquilidad a la hora de lidiar con el estrés diario.
• Control del apetito y, por lo tanto, del peso. Mantiene limitados los niveles de estrés y los antojos se ven reprimidos.
• Mejora la memoria.

¿Qué alimentos contienen triptófano?

Hay muchos alimentos que ofrecen este aminoácido:

• Las carnes blancas, que disponen de menos grasas y son muy digestivas.
• Los huevos. No solo cuentan con triptófano, sino que también incluyen el resto de los aminoácidos esenciales.
• El pescado. Su beneficio extra es que tiene otros nutrientes que también interfieren en la síntesis de serotonina.
• Los lácteos. El plus es que contienen sustancias beneficiosas para luchar contra el insomnio. Entre ellas, el magnesio. La recomendación es elegir opciones descremadas.
• Los frutos secos, las semillas y las legumbres. Son buenas opciones para cumplir con este requerimiento.
• Las frutas. En especial, las bananas y las cerezas.

¿Cuál es el requerimiento de triptófano?

El cuerpo necesita de 250 a 425 miligramos de triptófano y el requerimiento de los adultos va de 3,5 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal. Los aminoácidos compiten por el acceso a la barrera hematoencefálica, por lo que es importante hacer algunos ajustes para que el cuerpo aproveche mejor este nutriente.

Los carbohidratos mejoran la absorción del L-triptófano. Cuando el páncreas secreta la hormona insulina, las moléculas de azúcar viajan por el torrente sanguíneo. La insulina ayuda al triptófano a atravesar la barrera hematoencefálica.

Además de una comida rica en carbohidratos, los alimentos con alto contenido en proteínas también tienen un efecto de apoyo: si se comen, se pueden absorber menos aminoácidos que compiten con el L-triptófano. Cabe tener en cuenta que para favorecer la absorción, también es importante la actividad física frecuente y evitar el consumo de alcohol.

Así, la dieta debería incluir alimentos que contengan el mayor índice de triptófano por la mañana y por la noche. Un estudio ha demostrado que un desayuno y una cena ricos en L-triptófano podrían mejorar el sueño.

La deficiencia de triptófano puede conducir a la recurrencia de la enfermedad en personas que previamente sufrieron depresión, pero también podría tener otros efectos:

• La memoria a largo plazo podría ser afectada.
• Las personas se pueden volver agresivas.
• Cuando se presenta un síndrome de intestino irritable, los movimientos intestinales pueden empeorar.