Glúteos firmes después de los 50 años con 2 ejercicios usando una almohada

Los ejercicios para aumentar los glúteos y mantenerlos firmes pueden ser un dolor de cabeza para muchas, y más cuando se llega a cierta edad, como lo son los 50 años.

Ahora bien, los glúteos no son un solo músculo. De hecho, cada glúteo está compuesto por tres músculos. Así que, en función de lo que se quiera lograr, se deben escoger ejercicios que sirva para ejercitar uno u otro, según el portal Mejor con Salud.

De acuerdo al magacín Mundo Deportivo, en su sección de salud y bienestar, los glúteos suelen ser los principales afectados por el sedentarismo, pues es la zona donde mayor cantidad de grasa se concentra por falta de actividad física y/o por una mala alimentación.

Afortunadamente, existe un truco casero que se puede realizar para aumentar y reafirmar los glúteos en casa: la almohada. Por curioso que parezca, este sencillo elemento puede convertirse en el mejor aliado de las mujeres mayores de 50 años que quieran lograr dicho objetivo.

Ejercicios con una almohada para glúteos firmes a los 50

Antes de realizar cualquier rutina se debe tener en cuenta que el calentamiento previo ayudará a mejorar la movilidad de los músculos y a evitar lesiones, por lo que se recomienda realizar al menos 10 minutos de estos movimientos para que sea más sencillo completar los ejercicios.

También hay que tener presente que se debe descansar entre 1 a 2 minutos entre cada serie.

Ejercicio #1

Paso #1

• Ponerse boca abajo.
• Poner la almohada en la pelvis.
• Doblar la pierna izquierda haciendo que la rodilla toque el suelo.
• Mantener los brazos a los costados.

Paso #2

• Subir la rodilla manteniendo la postura de la pierna.
• Bajarla suavemente.
• Repetir el movimiento con la pierna derecha.
• Hacer 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio #2

Paso #1

• Acostarse boca abajo.
• Mantener los brazos extendidos a los costados.
• Poner la almohada en la pelvis.

Paso #2

• Subir las piernas y de manera alternada bajarlas.
• Repetir el movimiento 10 veces durante 3 series.

Otros ejercicios para aumentar los glúteos

Sentadilla sumo

Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores de los glúteos. También se le conoce como sumo squat, y recibe este nombre porque imita la posición previa al combate de los luchadores de sumo.

Se puede realizar con peso de ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.

• Pararse derecho, con la espalda erguida y separar las piernas.
• Doblar las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, bajar.
• Lo ideal es sentir una presión en los glúteos cuando se baja, esto es lo que se busca.
• Repetir unas 10 veces por 5 series.

Sentadilla con salto

Es una variación de la sentadilla. Se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto.

También conocidas como jump squat, los especialistas la recomiendan también para mejorar la resistencia y la fuerza muscular.

• Impulsarse hasta realizar el salto, descansar unos 10 segundos y volver a bajar hasta completar una serie de 5 minutos.

Peso muerto

Tal y como señalan los expertos, el peso muerto o deadlift es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo mayor. Se puede hacer con peso o sin él, pero lo recomendable es emplear el uso de mancuernas o barras.

• Inclinar las caderas hacia atrás flexionando ligeramente las piernas.
• Mantener esta postura por unos segundos y luego soltar.
• Es importante que cuando se vuelva a la posición inicial se contraiga el glúteo, en esto es que se basa la efectividad del ejercicio.
• Si se utiliza peso, lo recomendable es colocarlo delante de la persona, con los brazos estirados o a los costados.
• Realizar de 10 a 15 repeticiones en series de 5.

Sentadillas general

Este es el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño del glúteo. Hay infinidades de posturas para realizar unas sentadillas adecuadas.

Se recomienda hacer sentadillas, sin peso, y luego comenzar a añadirlo poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos. Acá un ejemplo de una sentadilla clásica o classic squat:

• La manera correcta de realizar una sentadilla es parándose derecho, preferiblemente con las piernas bien separadas.
• Flexionar las rodillas, sin sobrepasar la punta de los pies, mientras se saca la cadera ligeramente hacia atrás.
• Bajar hasta donde se pueda y volver al inicio.
• La mejor manera es repetir este movimiento unas 10 veces en sesiones de 5.