La fruta que los nutricionistas recomiendan consumir luego de comer lentejas, ¿por qué?

Indudablemente, las lentejas son una de las legumbres más populares en España, no solo durante el invierno, sino también en verano gracias a su versatilidad en presentaciones, como las deliciosas ensaladas. Sin embargo, lo que muchas personas desconocen hasta el día de hoy es la razón por la que se recomienda combinarlas con kiwi. Pero vayamos por partes.

Las lentejas con chorizo, una receta tradicional de la provincia de Ávila en España, se ha extendido con el tiempo a otros lugares del país debido a sus numerosos beneficios para la salud. Estudios científicos, como los realizados por la Universidad de Harvard, han revelado que una dieta rica en legumbres reduce el riesgo de desarrollar obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Además, las lentejas son una excelente fuente de fibra y minerales como el hierro, fósforo, calcio, magnesio y selenio. De hecho, contienen un 23% más de proteínas que las alubias o los garbanzos. También ayudan a regular los niveles de azúcar en el organismo, mejoran el tránsito intestinal y previenen desequilibrios metabólicos. Además, contribuyen al control del colesterol gracias a las saponinas, un grupo de fitoquímicos presentes en ellas.

¿Por qué las personas deberían comer kiwi después de las lentejas?

La respuesta a esta pregunta está relacionada con la absorción de hierro y ha sido estudiada por la Universidad de Harvard. Según investigaciones, se ha demostrado que las lentejas pueden reducir la presión arterial, el colesterol en la sangre y la hiperglucemia en estudios con animales. En estudios con humanos, se ha descubierto que las lentejas pueden mejorar los niveles de colesterol en personas con diabetes y pueden brindar protección contra el cáncer de mama en mujeres.

Sin embargo, aunque las lentejas han demostrado tener propiedades beneficiosas, los investigadores también han descubierto formas de potenciar sus beneficios. El cuerpo humano no absorbe todos los nutrientes de manera eficiente, y mientras puede absorber entre el 10% y el 25% del hierro de alimentos de origen animal, solo puede retener entre el 2% y el 5% del hierro de origen vegetal.

¿Por qué ocurre esto?

Es importante saber que la molécula de hierro es diferente en los alimentos de origen animal y en los vegetales. En el caso de la carne, por ejemplo, el hierro se encuentra dentro de la hemoglobina, lo cual lo protege de otros compuestos presentes en el sistema digestivo que podrían bloquear su absorción. Estos compuestos que reducen la absorción del hierro suelen ser fosfatos, taninos y fitatos.

En el caso del hierro de las lentejas, está más expuesto a estos compuestos. Sin embargo, existen potenciadores que facilitan la absorción de hierro en alimentos vegetales, como aquellos ricos en vitamina C. La vitamina C se encuentra en una amplia variedad de frutas y verduras, como naranjas, kiwis y pomelos. Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con las lentejas puede mejorar la absorción del hierro presente en ellas.

A pesar de que las lentejas contienen una cantidad significativa de hierro, nuestro cuerpo no lo absorbe de manera eficiente. Según estudios, solo retenemos entre el 10% y el 25% del hierro proveniente de fuentes animales. En cambio, cuando se trata de hierro de origen vegetal, como el presente en las lentejas, solo absorbemos entre el 2% y el 5% de este mineral.

¿Qué cantidad de legumbres se debe tomar a la semana?

Según los estudios científicos más recientes y las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), se sugiere aumentar la frecuencia de consumo de legumbres de dos a cuatro porciones por semana, e incluso llegar a consumirlas diariamente. Además, a diferencia de lo que se suele pensar, las legumbres son ideales tanto para perder peso como para desarrollar masa muscular.