Tome nota: Esta es la dieta recomendada por nutricionistas para bajar 10 kilos

Bajar 10 kg es un objetivo que muchos se plantean, ya sea por razones estéticas o de salud. Sin embargo, no se trata solo de reducir calorías de forma drástica, sino de adoptar un enfoque equilibrado y sostenible que permita mantener el peso a largo plazo. Nutricionistas recomiendan seguir una dieta que combine alimentos nutritivos, control de porciones y hábitos alimentarios saludables para alcanzar este objetivo.

Alimentos esenciales para bajar de peso

Perder 10 kg puede ser un desafío, pero con una dieta adecuada y bien planificada, es posible alcanzar este objetivo de manera saludable. Según el centro Dietista y Nutricionista Alimmenta de Barcelona, la clave está en la elección adecuada de alimentos y la combinación correcta de estos en las comidas diarias.

Alimentos clave para una dieta efectiva

Lácteos: Preferencia por versiones desnatadas:

Los lácteos juegan un papel crucial en una dieta destinada a la pérdida de peso. Los expertos de Alimmenta aconsejan optar por versiones desnatadas de leche, yogur y queso fresco al 0%. Para quienes prefieren bebidas vegetales, es fundamental elegir opciones enriquecidas con calcio para asegurar una ingesta adecuada de este mineral esencial.

Verduras: El pilar de las comidas

Las verduras deben constituir la base de las comidas principales en una dieta de pérdida de peso. Todos los tipos de verduras, desde las hojas para ensaladas hasta hortalizas como berenjena y calabacín, así como crucíferas como el brócoli y las coles, deben ser incluidas. Las setas también son una adición valiosa, proporcionando nutrientes esenciales con bajas calorías.

Frutas: Un tentempié saludable

Las frutas son fundamentales para aportar vitaminas y minerales, y deben formar parte de la dieta. Los nutricionistas recomiendan consumir entre 2 y 3 raciones de frutas diarias, tales como manzanas, naranjas y plátanos. Las frutas pueden servir tanto para postres como para meriendas, ofreciendo una opción nutritiva y satisfactoria.

Equilibrio entre cereales, legumbres y proteínas

Estos alimentos son esenciales para proporcionar energía, pero es crucial controlar las porciones para evitar el exceso de calorías. La cantidad orientativa recomendada para cada comida es aproximadamente el tamaño de un puño. Se deben incluir cereales integrales como arroz integral, pasta y cuscús, así como legumbres como lentejas, garbanzos y alubias. Las papas también pueden formar parte de la dieta, pero deben ser consumidas con moderación.

Proteínas: Selección y frecuencia

• La ingesta de proteínas debe ser suficiente para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Los expertos sugieren consumir huevos hasta 3 o 4 veces a la semana. En cuanto a las carnes, se deben preferir las carnes blancas, como el pollo y el pavo, limitando el consumo de carne roja a una o dos veces por semana.
• El pescado debe ser una parte regular de la dieta, con al menos 3 porciones semanales de pescado blanco (como merluza o bacalao) y 1 o 2 porciones de pescado azul (como salmón o caballa). Además, el marisco, como almejas y gambas, también puede ser incorporado.

Moderación en grasas y estructura del menú diario

El aceite de oliva es la opción recomendada para añadir grasas saludables a la dieta. Los nutricionistas aconsejan utilizar hasta 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, preferiblemente en crudo. También se pueden incluir pequeñas cantidades de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos, siempre controlando las porciones para evitar el exceso de calorías.

Estructura del menú diario: Un esquema eficiente

Para asegurar una dieta equilibrada, la planificación de las comidas es esencial. Alimmenta recomienda un esquema de menú diario:

• Desayuno: Un lácteo desnatado (por ejemplo, café con leche desnatada) acompañado de un cereal (como 2 tostadas con pavo).
• Media mañana: Una pieza de fruta (por ejemplo, 2 kiwis).
• Comida: Un plato principal de verduras (como una crema de calabacín), acompañado de un cereal, legumbres o tubérculo (como patata al horno) y una fuente de proteínas (como pollo a la plancha). Se puede finalizar con un lácteo desnatado (como yogur).
• Merienda: Una pieza de fruta (por ejemplo, 1 plátano).
• Cena: Un plato de verduras (como ensalada verde), una pequeña guarnición de cereal, legumbres o tubérculo (como arroz integral) y una fuente de proteínas (como salmón al papillote). Terminar con un lácteo desnatado (como yogur).